Restrição calórica: uma estratégia para promover a longevidade

Os estudos sobre mecanismos que coordenam o processo de envelhecimento do organismo tendem a abordar um ponto em comum: o circuito de sobrevivência. Isso porque, conforme algumas pesquisas já demonstraram, iniciativas para promover a longevidade, como a restrição calórica, ativam, concomitantemente, o “circuito de sobrevivência” do corpo.

Antes, vamos entender melhor o que significa o termo “circuito de sobrevivência” e seu papel na longevidade. 

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“Circuito de sobrevivência” é utilizado para descrever um conjunto de vias metabólicas e processos celulares ativados em resposta a condições de estresse, como a restrição calórica.

É como se o organismo, que conserva traços muito ancestrais dos mecanismos de sobrevivência, se visse em uma situação de potencial extinção, como quando nossos ancestrais ficavam longos períodos sem comer (de restrição calórica, portanto), à procura de alimentos.  

Nessas situações, o circuito de sobrevivência é ativado, envolvendo uma série de mecanismos moleculares e celulares que visam preservar a função celular e promover a sobrevivência em condições adversas.

Restrição calórica e autofagia

Um ponto muito importante para entender o circuito de sobrevivência e as maneiras pelas quais podemos ativá-lo artificialmente, com a ajuda da restrição calórica, é a proteína quinase ativada por AMP (AMPK, na sigla em inglês), que desempenha um papel central na regulação do metabolismo energético das células.

A AMPK é ativada durante períodos de escassez de energia, como a restrição calórica, e desencadeia uma cascata de eventos que resultam em adaptações metabólicas e celulares para preservar o que resta de energia no organismo e melhorar a capacidade de sobrevivência.

É como se a AMPK fosse um “interruptor” de emergência. Ao ser ativada, ela comanda transformações que vão culminar na adaptação do organismo frente às adversidades, em prol da perpetuação da espécie. Genial, não é mesmo?

Outro detalhe importante do circuito de sobrevivência desencadeado pela restrição calórica tem relação com a autofagia e a gênese mitocondrial. 

• A autofagia é um mecanismo de degradação e reciclagem celular que remove componentes danificados ou desnecessários, promovendo a renovação celular.

• A restrição calórica estimula a autofagia, o que pode ajudar a prevenir o acúmulo de danos celulares e contribuir para a longevidade.

• A biogênese mitocondrial, por sua vez, refere-se ao processo de formação de novas mitocôndrias, as estruturas responsáveis pela produção de energia nas células. Durante a restrição calórica, a biogênese mitocondrial é estimulada, o que pode melhorar a eficiência energética das células e desempenhar um papel importante na promoção da longevidade.

Restrição calórica para a longevidade: últimas descobertas

Desde as primeiras descobertas na década de 1930, quando estudos em ratos demonstraram que a redução moderada da ingestão calórica sem privação nutricional aumentava significativamente a expectativa de vida, avanços consideráveis foram feitos. 

Pesquisas mais recentes têm explorado os efeitos da restrição calórica em organismos que vão desde leveduras até primatas, fornecendo evidências sólidas de sua relação com a longevidade. 

Ainda assim, cientistas têm se questionado se a restrição calórica pode, de fato, beneficiar os humanos no dia a dia, para além de intervenções laboratoriais. 

Um estudo da Universidade de Yale, divulgado em 2022, conseguiu demonstrar que uma restrição calórica moderada em humanos pode, sim, ser benéfica para a longevidade. 

A pesquisa baseou-se em resultados do ensaio clínico CALERIE, que investigou os efeitos da restrição calórica em humanos saudáveis. 

Os pesquisadores descobriram que a restrição calórica rejuvenesceu o timo, uma glândula responsável pela produção de células T do sistema imunológico – logo, a imunidade dos participantes que seguiram uma restrição calórica foi preservada. 

Surpreendentemente, não houve alterações nos genes das células imunes, mas o tecido adiposo mostrou mudanças significativas na expressão gênica relacionadas à longevidade. Os pesquisadores identificaram o gene PLA2G7 como um dos responsáveis pelos efeitos benéficos da restrição calórica. 

Reduzir a proteína PLA2G7 em camundongos resultou em efeitos semelhantes aos da restrição calórica, incluindo proteção contra inflamação relacionada à idade. 

Essas descobertas podem levar ao desenvolvimento de abordagens terapêuticas para melhorar a função imunológica, reduzir a inflamação e promover uma vida saudável sem a necessidade de restrição calórica.

Como implementar a restrição calórica?

Embora não haja uma intervenção melhor do que a outra quando o assunto é longevidade, médicos e pesquisadores dessa área concordam que a restrição calórica tem mais benefícios a oferecer do que riscos – desde que orientada individualmente e com o suporte de um especialista, naturalmente. 

Algumas estratégias comuns para implementar a restrição calórica incluem:

• reduzir o consumo de alimentos processados e ricos em calorias vazias;
• aumentar a ingestão de alimentos nutritivos e ricos em fibras;
• praticar o jejum intermitente; 
• monitorar a ingestão total de calorias diárias. 

Esse processo ode ser feito com o apoio de aplicativos como FatSecret e MyFitnessPal, por exemplo.

Exemplos de alimentos que devem ser evitados:

• Alimentos congelados;
• Biscoitos, bolachas e cereais;
• Bolos prontos e sobremesas;
• Suco fruta de caixinha e refrigerante;
• Sorvete;
• Macarrão instantâneo;
• Iogurtes e bebidas lácteas;
• Temperos prontos;
• Entre outros.

Uma dica simples: quanto mais longa for a lista de ingredientes de um determinado produto, com nomes complicados e desconhecidos, pior para a saúde e para a longevidade. 

Já os alimentos naturais devem ser priorizados: vegetais folhosos, grãos, legumes, frutas, oleaginosas… Se você precisa descascar, em vez de desembalar, é um bom sinal!

Quanto ao jejum intermitente, é possível seguir protocolos de pelo menos 16h por 3x na semana. Estudos mostram que essa iniciativa é capaz de beneficiar pessoas com diabetes, síndrome metabólica e muitas outras condições. 

Para ficar 16h em jejum, basta fazer a última refeição do dia às 20h, pular o café da manhã no dia seguinte e só voltar a comer no almoço, às 12h. 

A restrição calórica tem sido amplamente estudada como uma estratégia para promover a longevidade saudável e prevenir doenças relacionadas à idade. Seus efeitos benéficos a nível celular, juntamente com evidências científicas que reforçam sua associação com uma vida longa e saudável, tornam essa abordagem promissora. 

No entanto, é importante lembrar que a restrição calórica deve ser implementada de forma equilibrada e supervisionada por profissionais de saúde. 

Além disso, a adoção de mudanças alimentares saudáveis e a busca por um estilo de vida equilibrado, com prática de exercícios e manejo do estresse, são elementos fundamentais para promover o envelhecimento saudável e uma vida longa e plena.

Referências:

Balasubramanian, Priya et al. “Aging and Caloric Restriction Research: A Biological Perspective With Translational Potential.” EBioMedicine vol. 21 (2017): 37-44. doi:10.1016/j.ebiom.2017.06.015

Dorling, James L et al. “Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment.” Ageing research reviews vol. 64 (2020): 101038. doi:10.1016/j.arr.2020.101038

Waziry, R et al. “Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial.” Nature aging vol. 3,3 (2023): 248-257. doi:10.1038/s43587-022-00357-y

Omodei, Daniela, and Luigi Fontana. “Calorie restriction and prevention of age-associated chronic disease.” FEBS letters vol. 585,11 (2011): 1537-42. doi:10.1016/j.febslet.2011.03.015