7 hábitos para viver mais e melhor ao longo dos anos

Com a chegada de um novo ano, surgem listas infinitas com metas e resoluções. Mas quando falamos sobre longevidade, não precisamos de nada tão complexo ou avançado assim.

Alguns hábitos que ajudam a viver mais e melhor são perfeitamente realizáveis. Você pode começar a colocá-los em prática hoje mesmo! 

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Separamos algumas recomendações, com fundamentação científica, que promovem longevidade e mais tempo de vida saudável. 

7 hábitos para viver mais

1. Restrinja as calorias diárias

A restrição calórica é um dos principais hábitos que podem te ajudar a viver mais e com mais saúde, de acordo com inúmeras pesquisas científicas. 

Estudos realizados em animais mostram que uma mera redução de 10% na ingestão de calorias já é suficiente para estender o lifespan (expectativa de vida).

Estudos observacionais em populações humanas, por sua vez, mostram que uma ingestão calórica reduzida está associada a uma maior expectativa de vida, com índices reduzidos de doenças crônicas.

Mas os efeitos da restrição calórica não são sentidos apenas em longo prazo, no que diz respeito à longevidade. 

Essa prática pode ajudar a reduzir o peso corporal e a gordura abdominal, dois aspectos que estão relacionados a uma expectativa de vida menor e maior risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. 

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Um dos grandes entusiastas da restrição calórica para a longevidade é o Dr. David Sinclair, que recomenda uma ingestão de até no máximo 1.000 calorias por dia. 

Ele defende o jejum intermitente como prática de restrição calórica diária. 

Lembrando que, apesar de algumas evidências apontarem para a efetividade da prática, mais estudos em humanos são necessários para comprovar, de fato, uma relação causal entre restrição calórica e longevidade.

2. Controle o estresse

O estresse é uma reação natural do organismo. Graças a ele, os seres humanos são dotados de um poderoso mecanismo de sobrevivência. 

Por isso, de forma pontual e em casos específicos, o estresse é, sim, benéfico. O problema é quando ficamos cronicamente estressados, sem um perigo real à espreita.

O estresse crônico, que “nunca desliga”, não é um aliado da longevidade. Pelo contrário: a liberação constante do hormônio cortisol aumenta o envelhecimento biológico, de acordo com um estudo conduzido pela Universidade de Yale. 

Ou seja: mais do que afetar as emoções e o estado mental de um indivíduo, o estresse crônico afeta o organismo em nível celular, comprometendo até mesmo o reparo do DNA.

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Zack Harvanek, psiquiatra e um dos autores do estudo de Yale citado acima, explica que um hábito simples para viver mais tem a ver com regulação emocional e autocontrole, podendo reverter e proteger as células dos danos causados pelo estresse crônico. 

Trata-se da meditação mindfulness, que não demanda mais do que alguns minutos por dia.

Por fim, vale tentar se manter mais positivo e otimista em relação ao futuro também. 

Estudos mostram que pessoas pessimistas têm um risco 42% maior de morte prematura em comparação com pessoas otimistas. 

Saber rir e encontrar o lado bom das coisas em cada evento ou situação ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, o que afeta a expectativa de vida de forma geral.

3. Passe mais tempo com família e amigos

O ser humano é, essencialmente, um ser social. Isso quer dizer que nossas vidas têm mais razão e significado quando temos a oportunidade de viver em sociedade, partilhando experiências, conquistas e aprendizados. 

Estudos descobriram que populações que mantêm profundas relações sociais apresentam índices de saúde melhores, como o caso da Sardenha, na Itália. 

Nessa ilha, reconhecida como uma das Blue Zones (Zona Azuis) do planeta, relações com amigos e familiares e atividade física regular, de intensidade moderada, são fatores que contribuem para a longevidade excepcional de seus habitantes. 

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Mas Sardenha não é um caso à parte: uma revisão publicada no PLoS Medicine mostrou que pessoas que vivem isoladas enfrentam um risco 50% maior de morte prematura do que aqueles com conexões sociais fortes. 

O isolamento também parece contribuir para aumento da pressão sanguínea, diabetes e outras doenças que podem encurtar a expectativa de vida.

Lisa Berkman, Diretora do Harvard Center for Population and Development Studies, afirma que o estresse causado pelo isolamento social pode enfraquecer o sistema imunológico das pessoas, tornando-as mais suscetíveis e vulneráveis a doenças infecciosas. 

Portanto, a recomendação de especialistas em geral, não só do campo da longevidade, é apostar em tempo de qualidade com amigos e familiares sempre que possível. 

4. Cuide da sua microbiota intestinal

O microbioma intestinal é uma comunidade de microorganismos vivos, composta por vírus, fungos e bactérias, que convivem em harmonia no organismo humano. 

Manter essa harmonia, com equilíbrio e variedade de microorganismos, é fundamental para manter uma boa saúde e também para modular o processo de envelhecimento, como sugerem alguns estudos.

Algumas pesquisas têm mostrado que o microbioma intestinal saudável e centenário é rico em bactérias que podem promover o envelhecimento saudável, evitando infecções e induzindo a homeostase intestinal. 

Além disso, um microbioma diverso também foi associado a melhores índices de saúde, como níveis mais baixos de colesterol, velocidade de caminhada aumentada e maior expectativa de vida.

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Segundo especialistas, a dica para conquistar uma microbiota mais saudável e diversa é, na realidade, mais simples do que se imagina. 

É importante adotar uma dieta balanceada, com predominância de alimentos vegetais (grãos integrais, leguminosas, vegetais folhosos, sementes e frutas), ricos em fibras, que servem de “alimento” para os microorganismos da microbiota.

Exercício físico, sono de qualidade, controle do estresse e outros hábitos de vida saudáveis também protegem e estimulam a microbiota; por isso, abrace todos esses pequenos cuidados com a saúde que, direta e indiretamente, beneficiam a colônia de microorganismos que vive dentro de você.

5. Durma melhor e na medida certa

O sono é um processo reparador fundamental para a saúde e um hábito que certamente ajuda qualquer pessoa a viver mais e melhor.

É durante o repouso que inúmeras funções celulares passam por uma espécie de revisão, de modo a garantir que tudo esteja funcionando corretamente no dia seguinte. 

Estudos mostram que a longevidade é beneficiada principalmente por uma rotina de sono regular, ou seja, um padrão que envolve dormir e acordar preferencialmente nos mesmos horários. 

Leia mais: Sono de má qualidade aumenta o risco de morte, revela estudo

Tenha em mente que simplesmente dormir pouco, ou ter um sono de má qualidade, não é suficiente para viver mais e melhor. 

Estudos mostram que dormir pouco pode aumentar a inflamação e, por sua vez, aumentar o risco de doenças que encurtam a expectativa de vida, como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.

Por isso, é importante investir em uma boa higiene do sono e tentar monitorar, por meio de aplicativos e dispositivos físicos, a qualidade do descanso. 

O ideal é conseguir repousar em torno de 8 a 9 horas, todos os dias.

6. Mexa-se mais, sempre que possível

Uma recomendação básica e, ainda assim, muito ignorada pelas pessoas. A atividade física, quando se trata de longevidade, é inegociável; ela precisa estar, de alguma forma, presente na rotina diária. 

Não existe apenas uma recomendação de atividade física capaz de promover a longevidade. Em primeiro lugar, vale lembrar que algum exercício já é muito melhor do que nenhum exercício. Em segundo lugar, podemos falar de diferentes modalidades que impactam positivamente a saúde e a expectativa de vida.

Uma delas é o treino de força, também chamado de musculação. Como a perda de massa muscular é um problema comum do avanço da idade, é extremamente importante proteger-se disso com uma musculação bem orientada e individualizada. O ideal é começar esse trabalho de construção muscular antes da perda de massa magra associada à idade.

Além de criar músculos, o treino de força ajuda a manter o metabolismo basal mais acelerado, melhora a vitalidade, previne a síndrome da fragilidade e protege o cérebro contra o declínio cognitivo, como mostram alguns estudos.

7. Alimente-se com mais plantas

Mais do que pensar em uma dieta específica, como low carb, paleo, cetogênica, entre outras, é fundamental aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas para aumentar a expectativa de vida e a saúde. 

São alguns exemplos:

• Grãos integrais, como arroz integral e quinoa;
• Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Legumes e frutas em geral;
• Tubérculos, como mandioca ebatata-doce;
• Sementes, como linhaça, gergelim e girassol; 
• Gorduras saudáveis, como azeite de oliva;
• Oleaginosas, como castanhas e nozes;
• Ervas e temperos naturais.

Estudos mostram que uma dieta plant-based está associada a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, depressão e morte prematura. 

Leia mais: Alimentos das Blue Zones que podem aumentar a longevidade

Essa proteção é resultado de substâncias naturais presentes nas plantas, como flavonoides, carotenoides, vitaminas, entre outros.

À primeira vista, uma lista com tantos passos e recomendações pode parecer assustadora. Porém, o que realmente importa para a longevidade é a consistência: dar pequenos passos, todos os dias, sem desistir ou desanimar.

Referências:

Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010;7(7):e1000316. Published 2010 Jul 27. doi:10.1371/journal.pmed.1000316

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Rizza, Wanda et al. “What are the roles of calorie restriction and diet quality in promoting healthy longevity?.” Ageing research reviews vol. 13 (2014): 38-45. doi:10.1016/j.arr.2013.11.002

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