Um novo estudo liderado por pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana do USDA Jean Mayer, na Universidade Tufts, fez uma importante descoberta sobre o impacto do consumo de proteína vegetal no envelhecimento feminino.
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Conduzido ao longo de três décadas e utilizando dados do Nurses’ Health Study, sediado em Harvard, o estudo evidenciou que mulheres que incorporam quantidades maiores de proteína na dieta, especialmente de fontes vegetais, apresentam uma menor incidência de doenças crônicas e são mais propensas a desfrutar de uma saúde plena na velhice.
“Consumir proteína na meia-idade foi associado à promoção da boa saúde na velhice. A fonte de proteína também desempenha um papel crucial, com a maioria da proteína proveniente de fontes vegetais na meia-idade, combinada com uma pequena quantidade de proteína animal, demonstrando ser propícia para uma boa saúde e sobrevivência até idades mais avançadas”, afirmou o pesquisador principal do estudo, Andres Ardisson Korat, cientista do HNRCA.
Proteína vegetal reduz doenças associadas à idade
Os resultados indicaram uma redução notável nas taxas de doenças cardíacas, câncer, diabetes e declínio cognitivo e mental em mulheres que adotaram uma dieta rica em proteínas provenientes de frutas, vegetais, legumes e grãos.
Em contraste, aquelas que consumiam quantidades mais significativas de proteína animal, como carne bovina, frango, leite, peixe/frutos do mar e queijo, mostraram uma probabilidade 6% menor de manter uma boa saúde com o envelhecimento.
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Além disso, os pesquisadores observaram que a proteína de origem vegetal estava mais consistentemente correlacionada com benefícios para a saúde mental em comparação com a proteína animal.
Para doenças cardíacas, um consumo elevado de proteína vegetal associou-se a níveis mais baixos de colesterol LDL, pressão arterial e sensibilidade à insulina, enquanto a ingestão de proteína animal mostrou associação com níveis mais altos, juntamente com um aumento do fator de crescimento semelhante à insulina, previamente relacionado a diversos tipos de câncer.
Os pesquisadores reconheceram que os benefícios da proteína vegetal podem ser atribuídos não apenas à proteína em si, mas também a componentes presentes nos alimentos vegetais, como fibras alimentares, micronutrientes e polifenóis benéficos.
Embora o estudo tenha focado principalmente em mulheres brancas da área da saúde, os pesquisadores ressaltaram a necessidade de pesquisas adicionais em grupos mais diversos.
“Os dados do estudo tendiam a ser muito homogêneos em termos de composição demográfica e socioeconômica, então será valioso realizar um estudo em coortes mais diversas. É um campo que ainda está evoluindo”, afirmou Ardisson Korat.
Como incluir mais proteínas de origem vegetal na dieta?
Consumir alimentos ricos em proteínas vegetais não é apenas benéfico para a saúde, mas também para o meio ambiente.
Além disso, as proteínas vegetais podem ser tão eficazes quanto as proteínas animais para atender às suas necessidades nutricionais.
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Aqui estão algumas dicas práticas para aumentar sua ingestão de proteínas vegetais:
Inclua leguminosas nas receitas
Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijões e ervilhas são excelentes fontes de proteína. Você pode adicioná-las a saladas, sopas, ensopados ou até mesmo torná-las o ingrediente principal em pratos como curry de lentilhas ou ensopado de grão-de-bico.
Experimente tofu e tempeh
Tofu e tempeh são produtos à base de soja versáteis e ricos em proteínas. Eles podem ser grelhados, refogados, assados ou adicionados a sopas. Sua capacidade de absorver sabores os torna uma ótima adição a uma variedade de pratos.
Coma mais nozes e sementes
As oleaginosas, como amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça, são ricas em proteínas, além de fornecerem gorduras saudáveis e fibras. Polvilhe-as em saladas, misture em smoothies ou use como cobertura para iogurte e aveia.
Troque os refinados por grãos integrais
Grãos integrais como quinoa, cevada e arroz integral oferecem uma quantidade significativa de proteína. A quinoa, em particular, é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais.
Invista em suplementos de proteína vegetal
Para um impulso extra de proteínas, especialmente após o exercício, considere suplementos de proteína vegetal. Algumas opções incluem proteína de ervilha e proteína de proteína de arroz. Estas podem ser facilmente adicionadas a smoothies e shakes.
Faça snacks de edamame
Edamame é o mesmo que sojas verdes, que ficam deliciosas como lanche ou aperitivo. São ricas em proteínas e podem ser consumidas cozidas ou no vapor, temperadas com uma pitada de sal.
Use levedura nutricional
A levedura nutricional é um item essencial em muitas dietas vegetais. Rica em proteínas e com um sabor que lembra queijo, é ótima para polvilhar em pipoca, adicionar a pratos de massa ou usar em molhos.
Aposte no tradicional arroz com feijão
Feijões são uma maneira simples de aumentar a ingestão de proteínas. Experimente combinar o arroz de todo dia com feijão preto, feijão vermelho ou feijão carioca para uma refeição saborosa, nutritiva e rica em proteínas.
Planeje as refeições
Certifique-se de que suas refeições sejam equilibradas com uma boa mistura de proteínas, carboidratos e gorduras. Incluir uma variedade de fontes de proteínas vegetais ao longo do dia pode ajudar a atender às suas necessidades proteicas na dieta.
Referência:
Korat AVA. 2024. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523662823.
